Sel, sucre, huile : repenser nos habitudes sans renier notre cuisine

Cubes bouillon, sodas, fritures : comment réduire sel, sucre et graisses dans la cuisine camerounaise sans perdre le goût ni le plaisir de partager un repas.

Personne n'aime qu'on lui dise quoi manger, surtout quand il s'agit de plats qui rappellent l'enfance, les fêtes ou la cuisine de la mère. Parler de santé à table est délicat : on passe vite pour le donneur de leçons. Pourtant, trois ingrédients méritent d'être regardés de plus près parce qu'ils ont pris de la place dans nos assiettes sans qu'on y prête attention : le sel, le sucre et les matières grasses.

Le sel : le goût qu'on a pris

Le sel fait partie de la cuisine depuis toujours. Le problème vient de la quantité totale consommée, qui augmente avec la multiplication des produits très salés :

• les cubes bouillon, souvent utilisés en plusieurs exemplaires dans une même sauce ;
• les assaisonnements en poudre ou en pâte ;
• le poisson fumé ou salé, le poisson séché salé ;
• les conserves, les cubes de viande industriels, les sauces prêtes à l'emploi ;
• les snacks (chips, biscuits salés, arachides salées) ;
• les plats de rue assaisonnés à outrance.

L'excès de sel contribue à l'hypertension artérielle, aux maladies cardio-vasculaires, aux maladies rénales. Les recommandations internationales parlent d'environ cinq grammes de sel par jour, soit une petite cuillère, tout compris.

Comment réduire sans perdre le goût

1. Réduire progressivement. Diminuez d'un petit quart chaque semaine : le palais s'habitue en quelques semaines.
2. Remplacer par des aromates. Ail, oignon, gingembre, poivre, piment, citron, basilic africain, persil, céleri, feuilles de laurier, rondelles de tomate, djansang ou autres épices locales.
3. N'utiliser qu'un cube bouillon, ou pas du tout, en ajustant avec des épices fraîches.
4. Goûter avant de saler, et ne pas saler à table.
5. Rincer le poisson salé et le faire tremper avant de l'utiliser.
6. Lire les étiquettes quand il y en a : la mention « sodium » ou « sel » donne une idée.

Le sucre : la boisson qui cache le problème

On pense au sucre qu'on met dans le thé ou le café. Mais la plus grande part provient des boissons sucrées industrielles (sodas, boissons énergisantes, jus en poudre), des bonbons, des biscuits, des pâtisseries, et des bouillies très sucrées. Une bouteille de soda peut contenir l'équivalent de plusieurs cuillères de sucre. Chez l'enfant, cela abîme les dents, favorise l'obésité et le diabète de type 2 à l'âge adulte.

Alternatives et astuces

• L'eau reste la boisson de référence. On peut l'aromatiser avec des rondelles de citron, de concombre, de menthe.
• Les jus de fruits pressés maison, non sucrés ou très peu, sont préférables aux boissons industrielles. Un fruit entier reste encore meilleur.
• Le bissap, le gingembre, le jus de baobab (bouye) sont des boissons traditionnelles appréciées ; on peut les préparer avec moitié moins de sucre sans que le goût en pâtisse.
• Pour les bébés et petits enfants, évitez complètement les boissons sucrées (voir la diversification alimentaire).
• Pour les fêtes, proposez des fruits en brochettes, des beignets en plus petite taille, des biscuits maison à moindre teneur en sucre.

L'huile : énergie utile, excès dangereux

L'huile est un aliment important pour l'énergie et l'absorption de certaines vitamines. L'huile de palme rouge fournit de la vitamine A et E (voir Aliments locaux nutritifs). Mais le problème vient de la quantité et de la façon de cuisiner :

• les fritures répétées, avec de l'huile chauffée plusieurs fois, produisent des substances nocives ;
• les plats noyés dans l'huile, parfois perçus comme signe d'aisance ou de générosité ;
• les snacks frits vendus dans la rue (beignets, plantains frits, poissons frits), consommés quotidiennement ;
• les graisses animales en excès.

Quelques réflexes

1. Mesurer l'huile avec une cuillère plutôt qu'à l'œil, surtout au début.
2. Préférer la cuisson à l'étouffée, à la vapeur, au four ou grillée lorsqu'on le peut : poisson braisé, sauces mijotées avec un peu d'huile, légumes vapeur.
3. Ne pas réutiliser l'huile de friture plusieurs fois.
4. Réserver les fritures aux occasions, pas à tous les jours.
5. Mettre l'huile à la fin pour parfumer, plutôt que de cuire dedans trop longtemps.

La question du plaisir

Il serait absurde de présenter la cuisine camerounaise comme un problème. Elle est riche, variée, savoureuse. Elle ne demande pas d'être abandonnée, mais d'être ajustée. Un ndolé un peu moins gras, un koki sans cube bouillon, un poulet braisé accompagné de légumes plutôt que de frites : on peut garder la fête, la convivialité et l'identité.

Les habitudes évoluent aussi quand le changement vient de personnes respectées : une cuisinière réputée, un chef de quartier, un pasteur qui montre l'exemple. Les cantines scolaires, les restaurateurs, les traiteurs de cérémonies peuvent aussi jouer un rôle en réduisant la quantité de sel et de graisse dans leurs plats.

Et pour ceux qui ont déjà une maladie

Pour les personnes diabétiques ou hypertendues, ces réflexes sont encore plus importants. Le médecin peut recommander des adaptations précises. Lisez Diabète et hypertension : l'alimentation comme premier traitement pour des repères plus complets.

Un petit défi pour votre famille

Pendant un mois, essayez de : supprimer les boissons sucrées à la maison, réduire d'un tiers le sel et les cubes, cuisiner au moins trois repas par semaine avec une seule petite cuillère d'huile par personne. Notez ce que vous ressentez. Beaucoup de familles sont surprises de la rapidité avec laquelle le goût s'adapte. Si vous voulez organiser des ateliers de cuisine plus légère dans votre association, contactez-nous.

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Cet article a une vocation d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute ou de symptômes, rendez-vous dans la structure de santé la plus proche.