Aliments riches en fer dans la cuisine camerounaise

Foie, haricots, feuilles vertes, poisson fumé : où trouver du fer dans nos marmites, comment mieux l'absorber et comment composer des plats pour lutter contre l'anémie.

Quand on parle de fer, on pense aux comprimés vendus en pharmacie. Pourtant, nos cuisines en regorgent. La difficulté n'est pas tant de trouver du fer que de l'absorber : le corps ne tire pas le même profit de tous les aliments, et certaines habitudes bloquent l'assimilation sans qu'on s'en doute. Cet article propose un tour des aliments à privilégier, avec des idées simples pour les mettre dans l'assiette.

Deux sortes de fer

Le fer héminique vient des produits animaux : viande, abats, volaille, poisson. Il est bien absorbé, jusqu'à quinze à vingt-cinq pour cent selon les situations.

Le fer non héminique vient des végétaux : légumineuses, feuilles vertes, céréales complètes. Il est moins bien absorbé, souvent cinq pour cent ou moins, mais l'on peut améliorer cela.

Dans une alimentation qui contient peu de viande, ce qui est le cas pour beaucoup de ménages, les sources végétales jouent un rôle clé. On ne cherche pas la perfection : on combine, on varie, on cuisine intelligemment.

Les champions du fer dans nos marchés

• Le foie de bœuf, de mouton, de poulet : l'un des aliments les plus riches en fer et en vitamine A. Une petite portion une ou deux fois par semaine est très utile, sauf pour les femmes enceintes qui doivent éviter les quantités excessives de foie à cause de la vitamine A (une petite portion occasionnelle reste raisonnable : demandez conseil en consultation).
• Les abats en général : cœur, rognons, gésiers, tripes. Moins chers que la viande rouge et très nutritifs.
• La viande rouge, le gibier, le poulet de ferme.
• Le poisson, frais, fumé ou séché, notamment les petits poissons entiers.
• Les haricots, niébé, pois, lentilles, soja : une base végétale intéressante.
• Les feuilles vert foncé : ndolé, feuilles de manioc, folong, épinards, feuilles de patate douce, amarante.
• L'arachide, les graines de courge, de sésame.
• Les céréales complètes : mil, sorgho, maïs non totalement décortiqué.
• Les œufs, surtout le jaune, apportent aussi du fer en quantité modérée.
• Le sang cuit : dans certaines cuisines, le sang d'animal cuit est consommé et très riche en fer.

Améliorer l'absorption : les astuces gagnantes

1. Associer à de la vitamine C. Un jus de citron pressé sur les légumes-feuilles, une orange ou une mandarine en dessert, une tomate fraîche dans la sauce : cela multiplie l'absorption du fer des végétaux.
2. Associer viande ou poisson et légumes. Une petite portion de poisson avec des haricots améliore l'absorption du fer des légumineuses.
3. Éviter le thé et le café pendant les repas. Les tanins bloquent le fer. Attendre une heure ou deux après le repas.
4. Tremper, germer ou fermenter les céréales et légumineuses. Ces opérations réduisent les phytates, des composés qui gênent l'absorption. Faire tremper les haricots la veille, jeter l'eau de trempage, est un geste simple.
5. Cuire dans une marmite en fonte : un peu de fer passe dans l'aliment, surtout dans les plats acides comme les sauces tomate. C'est un complément modeste mais réel.
6. Séparer le calcium et le fer : le lait et certains compléments de calcium réduisent l'absorption du fer si pris en même temps. Il ne s'agit pas de supprimer le lait, mais de ne pas boire un grand verre avec un repas riche en fer.

Quelques idées de plats

• Ndolé aux arachides, poisson fumé et un filet de citron, avec du plantain ou du bobolo.
• Koki de niébé accompagné de tomate et de piment, pour une bonne dose de fer et de protéines.
• Sauce de feuilles de manioc au poisson fumé, avec des morceaux de tomate fraîche.
• Foie de poulet sauté aux oignons et tomates, avec du riz.
• Bouillie de maïs enrichie d'arachide, de soja et de poudre de feuilles séchées pour les enfants (voir la diversification alimentaire).
• Haricots à l'huile de palme avec des petits poissons séchés, puis une orange en dessert.
• Omelette aux feuilles hachées pour les enfants d'âge scolaire.

Pour qui est-ce particulièrement important ?

• Les femmes enceintes et allaitantes, dont les besoins augmentent fortement.
• Les adolescentes, qui perdent du fer à chaque cycle menstruel et sont en pleine croissance.
• Les enfants de moins de cinq ans, en particulier entre 6 et 24 mois.
• Les personnes végétariennes ou qui mangent peu de produits animaux, par choix ou faute de moyens.
• Les personnes atteintes de paludisme répété ou de parasites.

Quand l'alimentation ne suffit pas

Quand l'anémie est installée, la cuisine ne peut pas rattraper à elle seule les déficits. Elle demande un traitement avec des suppléments de fer prescrits, comme nous l'expliquons dans Anémie chez la femme enceinte et l'enfant. L'alimentation sert à prévenir la rechute et à entretenir les réserves.

L'importance du collectif

Ces savoirs culinaires circulent bien dans les groupes : tontines, associations de femmes, communautés religieuses, associations de quartier. Une démonstration entre voisines, avec ce que l'on trouve au marché local, convainc plus qu'un dépliant. Nos équipes prévoient d'animer ce type de séances, notamment dans le cadre de notre projet pour les mères et les enfants dans l'Adamaoua. Si votre association souhaite en organiser une, contactez-nous.

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Cet article a une vocation d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute ou de symptômes, rendez-vous dans la structure de santé la plus proche.